便秘解消を普段の食事で解消!便秘に効く食べ物の比較ランキング!

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「便秘に効く食べ物」について

 便秘というと皆さん同じ症状かと思われがちですが、実は便秘にも種類があります。・弛緩(しかん)性便秘・直腸(ちょくちょう)性便秘・痙攣(けいれん)性便秘、の3タイプに分けられます。まずはご自分の便秘がどのタイプに当てはまるのかによって便秘に効果的な食べ物の摂取も異なりますので、良く自分の身体を見つめ直すことが、便秘解消の第一歩といえます。

 まず、弛緩性便秘は、主に運動不足による腸内の活動力が弱まり排便がしにくくなっている状態で、高齢者や産前産後の女性の多く見られる症状です。直腸性便秘は、直腸まで便がきているのに何らかの原因で排便が困難になる状態で、便を我慢することが多い方や、赤ちゃんに多く見られる症状です。痙攣性便秘は、残便感が伴う便秘と下痢を交互に繰り返す症状がみられ、心理的なストレスや自律神経の乱れから発症してしまいます。

 便秘には乳酸菌が効果的というのも多くの方がご存知だと思いますが、乳酸菌としてまず一番最初に思いつくのがヨーグルトですよね?乳酸菌を含む食べ物と一緒に便秘に効果的な食べ物を紹介していますので、今日から意識して始められる簡単なものばかりなので試して食生活を見直してみましょう。

便秘解消におすすめの食べ物

(1)果物

 果物の中での特にプルーンやアボカドが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランスよく兼ね備えている食べ物です。その他にバナナはオリゴ糖やマグネシウムを含み、食物繊維のバランスも最高です。キウイフルーツ、りんご、パイナップル、みかん、梨、桃、イチゴ等々。フルーツは適度な甘みがあるのでダイエット中にも安心な食べ物ですね。

(2)ヨーグルト

 ヨーグルトは、今日様々な種類の商品が販売されています。およそ数千個なんていわれています。乳酸菌は胃酸に弱いので残念ながら腸までしっかり届けることが難しかったり、ヨーグルトでも乳酸菌の種類を良く見て選ばないと便秘解消には至りません。長時間体内に留めておくことができないので、摂取し続けなければなりません。オススメの方法として乳酸菌を摂取するには賢く胃酸に強く腸までしっかり届けてくれるサプリメントで補うことです。

(3)玄米・もち麦

 玄米は古来から、もち麦は今ダイエッターからも注目されている食べ物です。いつものご飯に混ぜて炊くだけと簡単なのに一日の不足分の食物繊維が摂取できるという手軽さが話題になっています。玄米の4倍もの食物繊維が摂取できる気軽な感じと、朝夕の食事に取り入れるだけで続々とダイエット効果や便秘を解消できたという口コミやテレビでも話題になっています。

(4)不溶性食物繊維・水溶性食物繊維を含む食材

 不溶性食物繊維の代表として、ごぼう・さつまいも・ブロッコリー・ほうれん草・たけのこ・レタス・・・これら100gあたりの食物繊維総量順に並べて紹介しましたが、意外にもレタス何個分の食物繊維!なんて商品見かけますが、実はレタスは食物繊維の量が多くない様です。

 水溶性食物繊維の代表として、こんにゃく・かぼちゃ・キャベツ・昆布・わかめ等の海藻類に多く含まれています。

 そしてこれらの食材は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方兼ね備えているのでどちらもバランスよく摂取することが望ましいです。

便秘解消に効く食べ物を試した方の体験談

 便秘には一生縁がないかと思っていたのですが、ここ2年ほど前から便秘で悩み出しました。どうしても薬に頼りたくなかったので色々模索したところ、毎日のメニューを和食中心に切り替え、水やお茶を積極的に飲むようにしました。娘には運動が足りないのでは?なんて言われて普段家の中でできるトレーニングとして階段の上り下りもしてみたのですが、膝を痛めてしまい断念。やはり歳を取ると色々出てくるもので老いには勝てませんでした。

 “腸は第二の脳”でもあり“免疫機能の中心”なんていうのを本で読ませていただき、改めて腸内環境を見直すことにしました。その為にサプリメントも試してみたのですが粒が大きくて私には毎日続けるのが億劫になってしました。そこで実践してみて効果を感じた食べ物としてまず最初に料理で使用するサラダ油からオリーブオイルに変えてみました。オリーブオイルにはオレイン酸が多く含まれていて、排便に欠かせないぜん動運動を促してくれる効果があると聞きました。いつも油をオリーブオイルに変えるだけなのでとても簡単でした。

 それから、“アボカド”は季節問わずスーパーに売っているので、続け易いのと、とにかく栄養満点で様々な病気の予防もできる一石二鳥どころか一石何鳥?という感じみたいですね。不溶性と水溶性の食物繊維のバランスも良く、ビタミンB群やビタミンEも豊富ということで、確かに以前よりも肌や髪質に変化を感じました。まさかアボカドにこんな効果があるとは思ってもいませんでしたね。しかしこれからも食事を見直して便秘解消して腸内を綺麗にしていくことが生きがいになりつつあります。

(80代:女性)

便秘に効く食べ物のQ&A

Q1.便秘に効く食べ物を多く摂取しても大丈夫ですか?

A1. 食物繊維の1日の目標摂取量は24gです。便秘に効果的な食べ物を取り入れた食事を食べることは便秘改善の効果があると言えます。しかしどの食材にも不溶性食物繊維と水溶性植食物繊維の両方を兼ね備えいるのでバランスよく意識的に摂取することが大切です。ごぼうばかり食べていると不溶性食物繊維が多くなってしまいかえって便秘を悪化させてしまい逆効果になることもあります。ですからしっかりと便秘改善に効果的な食べ物の特徴をしっかり理解して、バランスよく摂取することが望ましいといえます。それからご自分の便秘のタイプについてもしっかり把握して便秘の原因も知ることでより食べ物への理解も深まりますので参考になさってください。またどのタイプの便秘で悩んでいても、水分は必ずしっかりと摂取することを心がけてください。

Q2.弛緩性便秘ですが、どんな食べ物が効果的ですか?

A2. 弛緩性便秘の場合は、腸の便を押し出そうとする働きが弱まってしまい、ぜんどう運動ができていない状態にあります。ですから効果的なバナナやきのこ類、玄米やもち麦がオススメです。また乳酸菌が豊富な発酵食品として、ぬか漬けやキムチ、納豆等もおすすめしたい食品です。ですが、残念ながら食べるものだけを見直しても便秘は改善されません。適度な運動、例えば20分のウォーキングやマッサージを一緒におこなうとより効果的です。エレベーターやエスカレーターを使用しないで階段を使用するなど普段の生活も少し見直してみてはいかがでしょうか?

Q3.便秘解消をする為に色々やっているのですが効果がありません。どうしたら良いですか?

A3. 食物繊維を含んだ食べ物を多く取り入れてみたり、乳酸菌や水分を直腸瘤(ちょくちょうりゅう)の可能性も考えられます。特に中高年の女性に怒りやすい直腸の変形により排便が困難になっている状態です。直腸瘤かどうかの検査は経便造影検査や、指診(医師が触れて診察をおこなう)など専門医に調べてもらう必要があります。もし万が一直腸瘤だった場合投薬の治療をし、必要に応じて手術などもおこないます。ですが悪化させないためにも普段からトイレでいきみすぎないように心掛けましょう。また、ストレスが便秘の要因にもなっているケースも多く見られますので、自律神経を整える方法を取り入れてみるのも最善の方法化もしれません。