Los ejercicios en interior más saludables para las personas con Parkinson

Los ejercicios en interiores son una forma estupenda de promover una vida saludable de forma cómoda y segura. Para quienes padecen la enfermedad de Parkinson (EP), la actividad física regular en la comodidad de su hogar, gimnasio o centro de actividades puede ayudar a mejorar muchos de los síntomas asociados a la EP.

Además, al reducir la fatiga y mejorar la flexibilidad, la amplitud de movimiento y el equilibrio, el ejercicio regular ayuda a mejorar tanto el bienestar físico como el mental.

¿Por qué es importante el ejercicio para quienes viven con Parkinson?

El ejercicio produce numerosos beneficios para la salud física y mental. Estos beneficios pueden aplicarse a cualquier persona, pero son especialmente útiles para las personas con Parkinson. El ejercicio puede ayudar a ralentizar la progresión de la enfermedad y a controlar sus síntomas. Además, ayuda a mantener la capacidad de realizar las actividades cotidianas, mejora la salud mental e incluso sirve para conocer a más gente y hacer nuevos amigos.

Para obtener los mejores resultados, trabaje con su equipo médico, fisioterapeuta o uno de los recursos de ejercicio de PCLA para desarrollar un programa de ejercicio que sea seguro y que satisfaga sus necesidades. El mejor momento para empezar un programa de ejercicios es ahora, ¡nunca es demasiado tarde! Sus resultados a largo plazo y su bienestar mejorarán si empieza a hacer ejercicio lo antes posible dentro de la progresión de la enfermedad.

El ejercicio es increíblemente importante independientemente de la fase en la que se encuentre de la EP. Dado que el Parkinson afecta a capacidades vitales, el ejercicio es esencial para desarrollar o mantener la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y la agudeza mental. Algunos de los síntomas que el ejercicio ayuda a aliviar son:

• Lentitud de movimientos (bradicinesia)
• Problemas para caminar (por ejemplo, no puede mantener el equilibrio cuando camina en línea recta).
• Rigidez de movimientos, articulaciones o extremidades
• Temblores o sacudidas musculares involuntarias
• Dificultad para hablar o tragar

Manténgase seguro y obtenga el visto bueno de su médico

Antes de elegir clases de ejercicio, su primer paso debe ser siempre consultar con su médico. Él puede darle sus recomendaciones o remitirle a un fisioterapeuta especializado en EP.

En las primeras fases de la EP, es probable que tenga el mismo nivel de forma física que una persona sana de su edad. Sin embargo, a medida que la enfermedad avanza, puede verse afectado el equilibrio, la resistencia y la fuerza muscular, lo que hace que determinados ejercicios sean más peligrosos. Por lo tanto, es esencial realizar una evaluación completa antes de embarcarse en un viaje de ejercicio, ya que los tipos o intensidades de ejercicio incorrectos pueden causar lesiones graves.

Pruebe estos saludables ejercicios de interior para el Parkinson

No existe un ejercicio objetivo "correcto" o "mejor" para las personas con Parkinson. Lo que funciona para otra persona puede no ser necesariamente preferible para usted. Depende de su estado general de salud, sus síntomas y sus niveles previos de actividad y forma física.

Recuerde estirar antes de cada ejercicio, evitar los suelos resbaladizos y no forzar demasiado. Hagámoslo divertido, llevadero y que cree hábito, para que pueda sentirse mejor, pensar con claridad y descansar bien por la noche. A continuación se ofrecen algunos ejemplos de ejercicios que pueden ser buenos para las personas con EP.

Ejercicio aeróbico

Los ejercicios aeróbicos son actividades que hacen bombear la sangre. Están diseñados para estimular el sistema cardiorrespiratorio (corazón, pulmones y vasos sanguíneos).

Empiece con 5 ó 10 minutos y vaya aumentando hasta llegar a los 30 ó 40 minutos de ejercicio aeróbico. Asimismo, puede programar estas actividades una vez a la semana e ir añadiendo más días a medida que aumente su disfrute y agilidad. ¡Veamos algunos ejemplos saludables!

Caminar (o caminar a paso ligero)

Caminar es una forma estupenda de hacer ejercicio de bajo impacto. Empieza caminando por los alrededores de tu casa o en una cinta de correr en casa. A medida que vayas cogiendo fuerza, puedes aumentar la distancia y el ritmo de tus paseos.

Bicicleta (o bicicleta estática)

El ciclismo es otra forma eficaz de hacer ejercicio cardiovascular. Puedes pedalear en casa en una bicicleta estática para hacer repeticiones. El movimiento suave es ideal para reducir el impacto sobre las articulaciones y los músculos y, al mismo tiempo, fortalecerlos.

Natación

La natación ayuda mucho a las personas con Parkinson. Es de bajo impacto y puede practicarse a un ritmo lento, lo que facilita el trabajo de las articulaciones. La natación es también una forma estupenda de aumentar el ritmo cardíaco y mejorar la salud cardiovascular. Además, la resistencia del agua puede ayudar a fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad.

Bailando

El baile puede ser una forma maravillosa de mantenerse activo y mejorar la motricidad, el equilibrio y la flexibilidad. Además, si puedes salir, es una forma muy divertida de socializar y conocer gente nueva. Hay muchos tipos diferentes de baile, así que puedes encontrar uno que se adapte a tus intereses y habilidades. ¡Echa un vistazo a la clase de baile Spanish Zoom de PCLA abierta a todos todos los lunes a las 9am!

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es beneficioso para cualquier persona que luche contra la debilidad muscular. ¿Se ha dado cuenta de que la EP ha disminuido su fuerza e incluso acciones sencillas se han vuelto difíciles (como levantarse de una silla)? Entonces puede recuperar su masa muscular con el entrenamiento de fuerza.

Utiliza equipos sencillos, como pesas y bandas de resistencia. Lo mejor es empezar con pesos y repeticiones bajos e ir aumentando gradualmente la carga. Si además tienes problemas de postura, concéntrate en fortalecer los músculos de la espalda:

Pesas

El entrenamiento de fuerza con pesas es una forma excelente de mantenerse en forma y sano, pero a las personas con Parkinson puede resultarles difícil empezar. Ahí es donde sentarse mientras se usan pesas puede ser eficaz. Al sentarse en una silla, en un banco o incluso en el suelo mientras utiliza mancuernas o bandas de resistencia, puede seguir haciendo un gran ejercicio. Además, los entrenamientos sentado son también una forma estupenda de mejorar el equilibrio y la coordinación.

Sentadillas en silla

Estas sentadillas se dirigen a los músculos de los cuádriceps (caderas, muslos y piernas). Una silla más corta dificultará el ejercicio, así que ajústala en función de tus necesidades.

Ponte de pie con la silla detrás de ti y extiende los brazos hacia delante. Siéntate lentamente hasta que tu trasero toque la silla. A continuación, vuelve a ponerte de pie y repite.

Puentes

Los puentes pueden fortalecer los músculos de las piernas. Esto puede ser útil si tienes dificultades para ponerte de pie o subir escaleras. Mantén las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Contraiga los músculos del estómago para levantar las nalgas. Mantenga la posición durante al menos 10 segundos y, a continuación, vuelva a la posición inicial.

Ejercicios de agilidad, flexibilidad y equilibrio

Los ejercicios de agilidad y equilibrio suelen integrar los tres primeros tipos (aeróbicos, de flexibilidad y de fuerza) de forma creativa. Buenos ejemplos son:

Yoga, Pilates o Tai Chi

Estas tres formas de ejercicio fomentan el equilibrio y la conciencia corporal.

El yoga es una forma estupenda de estirar y fortalecer los músculos. Pilates es una forma única de ejercicio que hace hincapié en los movimientos controlados y la alineación adecuada. La atención se centra en la calidad más que en la cantidad, por lo que cada movimiento se realiza con control e intención. La respiración es también una parte importante del Pilates: a menudo oirás a los instructores decir a los alumnos que "respiren con la espalda" o que "trabajen el tronco".

‍El TaiChi es una forma de artes marciales que puede ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación. También es un ejercicio de bajo impacto, ideal para personas con Parkinson. Además, se considera "meditación en movimiento", por lo que es ideal para aliviar la preocupación y la ansiedad.

Aeróbic acuático

El aeróbic acuático suele realizarse en una piscina. Tiene ventajas añadidas para el entrenamiento del equilibrio y puede aliviar a quienes temen caerse. El agua ofrece una resistencia que puede ayudar a mejorar la fuerza muscular y la flexibilidad, y los movimientos de bajo impacto son suaves para las articulaciones.

Además, la presión hidrostática del agua puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor. Y como el aeróbic acuático suele practicarse en grupo, también es una forma estupenda de socializar y hacer nuevos amigos.

Boxeo o kárate sin contacto

Cuando la mayoría de la gente piensa en el kárate, se imagina un arte marcial duro, disciplinado y serio. Sin embargo, el kárate también puede ser una actividad divertida y agradable para personas de todas las edades y capacidades.

Recientemente, ha crecido el interés por utilizar el kárate como forma de terapia para las personas que padecen la enfermedad de Parkinson. Los estudios han demostrado que el kárate puede ayudar a mejorar el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad. Además, los aspectos sociales del kárate pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.

Ejercicios cognitivos

El Parkinson afecta tanto a la mente como al cuerpo. Puedes intentar integrar ejercicios cerebrales (meditar, hacer cuentas mentales, musicoterapia, juegos de palabras) mientras realizas actividad física para realizar varias tareas a la vez. Aproveche otras actividades como leer, pintar o jugar a juegos de mesa como descanso entre actividades físicas.

Ejercicios en grupo

Puedes unirte a las clases en línea y en persona, lo que crea un entorno emocionante y de colaboración para las personas con EP. Esto no sólo hace que el ejercicio en interiores sea divertido, sino que también inspira conversaciones, aprendizaje y amistades a lo largo del camino. Las interacciones sociales son una forma clave de mantener su estado mental y emocional vibrante y enérgico. Consulte el calendario de PCLA para estar al día de las divertidas clases y actividades en grupo de cada mes.

Consejos sobre la intensidad del ejercicio

Cualquier buen ejercicio te llevará justo por encima de tus límites. Una forma sencilla de medir la intensidad es utilizar un índice de esfuerzo percibido, o RPE. Existen dos escalas comunes: de 0 a 10 y de 6 a 20, pero la forma de utilizarlas es similar. El número más bajo de la escala representa la ausencia de esfuerzo (tumbado o sentado), y el número más alto representa el esfuerzo máximo que puedes hacer.

Lo ideal es llegar a un pico de actividad de moderado a intenso, alrededor de 5 a 8 en la escala de 0 a 10. Una buena forma de comprobar este nivel es intentar mantener una conversación mientras se hace ejercicio. Una buena forma de comprobar este nivel es intentar mantener una conversación mientras haces ejercicio. Estarás en un buen punto si te quedas sin aliento y sólo puedes decir unas pocas frases.

‍Los estudios descubrieron que las personas con EP incipiente que hacían ejercicio de alta intensidad casi no experimentaban deterioro en sus puntuaciones motoras al cabo de seis meses.

Próximos pasos con los ejercicios en interiores

Diviértase explorando la variedad de opciones con ejercicios de interior. Recuerde, el ejercicio ayuda a su mente, cuerpo y espíritu y es una excelente manera de frenar los síntomas del Parkinson. Si necesita ayuda para encontrar las clases, eventos o programas adecuados, no dude en ponerse en contacto con nosotros en PCLA.

Nuestra misión es mejorar la vida de las personas con EP, y el ejercicio es una forma segura de hacerlo.