파킨슨병 환자를 위한 가장 건강한 실내 운동

실내 운동은 편리하고 안전하게 건강한 생활을 도모할 수 있는 좋은 방법입니다. 파킨슨병(PD) 환자의 경우 집, 체육관 또는 활동 센터에서 편안하게 규칙적인 신체 활동을 하면 PD와 관련된 많은 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 규칙적인 운동은 피로를 줄이고 유연성, 운동 범위, 균형 감각을 향상시켜 신체적, 정신적 건강을 모두 개선하는 데 도움이 됩니다.

파킨슨병 환자에게 운동이 중요한 이유는 무엇일까요?

운동은 수많은 신체적, 정신적 건강상의 이점을 가져다줍니다. 이러한 혜택은 누구에게나 적용될 수 있지만 특히 파킨슨병 환자에게 도움이 됩니다. 운동은 질병의 진행을 늦추고 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 일상 활동을 수행하는 능력을 유지하고 정신 건강을 개선하며 더 많은 사람을 만나고 새로운 친구를 사귈 수 있는 통로 역할을 하기도 합니다.

최상의 결과를 얻으려면 의료진, 물리 치료사 또는 PCLA의 운동 리소스 중 한 곳과 협력하여 자신의 필요를 충족하면서 안전한 운동 프로그램을 개발하세요. 운동 프로그램을 시작하기에 가장 좋은 시기는 지금입니다. 늦었다고 생각하지 마세요! 질병이 진행되는 동안 가능한 한 빨리 운동을 시작하면 장기적인 결과와 웰빙이 개선됩니다.

운동은 파킨슨병의 어떤 단계에 있든 매우 중요합니다. 파킨슨병은 중요한 기능에 영향을 미치기 때문에 운동은 유연성, 균형감, 근력 및 정신력을 발달시키거나 유지하는 데 필수적입니다. 운동이 완화하는 데 도움이 되는 몇 가지 증상은 다음과 같습니다:

• 느린 움직임(서동증)
• 보행 문제(예: 일직선으로 걸을 때 균형을 잡지 못함)
• 뻣뻣한 움직임, 관절 또는 팔다리
• 불수의적인 근육 떨림 또는 손 떨림
• 말하기 또는 삼키기 어려움

안전 유지 및 의사로부터 승인 받기

운동 수업을 선택하기 전에 항상 의사와 상담하는 것이 첫 번째 단계입니다. 의사는 추천을 해주거나 PD 전문 물리 치료사를 소개해 줄 수 있습니다.

파킨슨병 초기에는 또래의 건강한 사람과 같은 수준의 체력을 유지할 수 있습니다. 하지만 질환이 진행됨에 따라 균형감각, 지구력, 근력이 저하되어 특정 운동이 더 위험해질 수 있습니다. 따라서 잘못된 운동 유형이나 강도는 심각한 부상을 초래할 수 있으므로 운동을 시작하기 전에 충분한 진단을 받는 것이 필수적입니다.

파킨슨병을 위한 건강한 실내 운동을 해보세요.

파킨슨병 환자에게 객관적으로 "옳은" 또는 "가장 좋은" 운동은 없습니다. 다른 사람에게 효과가 있는 운동이 반드시 본인에게 적합한 것은 아닐 수 있습니다. 전반적인 건강 상태, 증상, 이전의 체력 및 활동 수준에 따라 달라집니다.

운동하기 전에 스트레칭을 하고, 미끄러운 바닥을 피하고, 너무 무리하지 않도록 주의하세요. 기분이 좋아지고, 명확하게 생각하고, 숙면을 취할 수 있도록 재미있고, 쉽고, 습관을 형성할 수 있는 운동을 해보세요.

유산소 운동

유산소 운동은 혈액 순환을 촉진하는 활동입니다. 유산소 운동은 심장, 폐, 혈관 등 심폐 기능을 강화하기 위해 고안된 운동입니다.

5~10분부터 시작하여 30~40분까지 유산소 운동을 하세요. 또한, 일주일에 한 번씩 일정을 정하고 운동의 즐거움과 민첩성이 증가함에 따라 운동하는 날을 늘릴 수 있습니다. 건강에 좋은 몇 가지 예를 살펴보세요!

걷기(또는 빠르게 걷기)

걷기는 충격이 적은 운동을 할 수 있는 좋은 방법입니다. 집 주변이나 집 안의 러닝머신에서 걷기부터 시작하세요. 체력이 강해지면 걷는 거리와 속도를 늘릴 수 있습니다.

자전거 타기(또는 고정식 자전거 타기)

자전거 타기는 유산소 운동을 할 수 있는 또 다른 효과적인 방법입니다. 집에서 고정식 자전거를 타면서 운동량을 늘릴 수 있습니다. 부드러운 움직임으로 관절과 근육에 충격을 적게 주면서 근력을 키울 수 있습니다.

수영

수영은 파킨슨병 환자에게 큰 도움이 됩니다. 수영은 충격이 적고 느린 속도로 할 수 있어 관절에 무리가 가지 않습니다. 수영은 심박수를 높이고 심혈관 건강을 개선하는 데도 좋은 방법입니다. 또한 물의 저항으로 근력을 키우고 유연성을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.

춤

춤은 활동성을 유지하고 운동 능력, 균형감, 유연성을 향상시키는 훌륭한 방법이 될 수 있습니다. 또한, 밖으로 나갈 수 있다면 새로운 사람들을 사귀고 만날 수 있는 재미있는 방법이기도 합니다. 댄스에는 다양한 종류가 있으므로 자신의 흥미와 능력에 맞는 것을 찾을 수 있습니다. 매주 월요일 오전 9시에 누구나 참여할 수 있는 PCLA의 스페인어 줌 댄스 클래스를 확인해 보세요!

근력 운동

근력 운동은 근력 약화로 고생하는 모든 사람에게 도움이 됩니다. PD로 인해 근력이 약해져 의자에서 일어나는 것과 같은 간단한 동작조차 어려워졌나요? 그렇다면 근력 운동으로 근육량을 다시 늘릴 수 있습니다.

웨이트나 저항 밴드와 같은 간단한 장비를 사용하세요. 낮은 무게와 반복 횟수로 시작하여 점차 무게를 늘리는 것이 가장 좋습니다. 자세에도 문제가 있다면 등 근육을 강화하는 데 집중하세요. 근력을 키울 수 있는 몇 가지 실내 운동을 소개합니다:

가중치

웨이트를 이용한 근력 운동은 건강을 유지하는 훌륭한 방법이지만 파킨슨병 환자에게는 시작하기가 어려울 수 있습니다. 이럴 때는 앉아서 웨이트를 사용하는 것이 효과적일 수 있습니다. 의자나 벤치, 심지어 바닥에 앉아 덤벨이나 저항 밴드를 사용해도 훌륭한 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 또한 앉아서 하는 운동은 균형 감각과 협응력을 향상시키는 데도 좋습니다.

의자 스쿼트

이 스쿼트는 대퇴사두근(엉덩이, 허벅지, 다리) 근육을 단련하는 운동입니다. 의자가 짧으면 운동이 더 어려워지므로 필요에 따라 조절하세요.

의자를 뒤로 한 채 일어서서 팔을 앞으로 뻗습니다. 등이 의자에 닿을 때까지 천천히 앉습니다. 그런 다음 다시 일어서서 반복합니다.

브릿지

브릿지는 다리 근육을 강화할 수 있습니다. 일어서거나 계단을 오르는 데 어려움이 있는 경우 운동 매트 위에 등을 대고 누워보세요. 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 댑니다. 복부 근육을 조이거나 수축하여 엉덩이를 위로 들어 올립니다. 자세를 10초 이상 유지한 다음 다시 시작 자세로 몸을 내립니다.

민첩성, 유연성 및 균형 운동

민첩성 및 균형 운동은 일반적으로 처음 세 가지 유형(에어로빅, 유연성, 근력)을 창의적인 방식으로 통합합니다. 좋은 예는 다음과 같습니다:

요가, 필라테스, 태극권

이 세 가지 형태의 운동은 모두 균형 감각과 신체 인식을 증진합니다.

요가는 근육을 스트레칭하고 강화하는 좋은 방법입니다. 다양한 요가 클래스가 있으니 자신의 체력 수준에 맞는 클래스를 찾아보세요.필라테스는 제어된 움직임과 적절한 정렬을 강조하는 독특한 형태의 운동입니다. 양보다는 질에 중점을 두기 때문에 각 동작은 제어와 의도를 가지고 수행됩니다. 호흡 또한 필라테스의 중요한 부분으로, 강사가 수강생에게 "등에 숨을 들이마시라" 또는 "코어를 단련하라"고 지시하는 것을 자주 듣게 됩니다.

태극권은 균형 감각과 협응력을 향상시키는 데 도움이 되는 무술의 한 형태입니다. 또한 파킨슨병 환자에게 이상적인 저충격 운동입니다. 또한 태극권은 '움직이는 명상'이라고도 불리며 걱정과 불안을 완화하는 데도 좋습니다.

수중 에어로빅

수중 에어로빅은 일반적으로 수영장에서 실시합니다. 균형 감각 훈련에 도움이 되며 넘어지는 것을 두려워하는 분들도 안심할 수 있습니다. 물은 근력과 유연성을 향상시키는 데 도움이 되는 저항력을 제공하며, 관절에 충격이 적은 동작을 취하기 때문에 관절에 무리가 가지 않습니다.

또한 물의 수압은 염증과 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 수중 에어로빅은 일반적으로 그룹으로 진행되기 때문에 친목을 도모하고 새로운 친구를 사귈 수 있는 좋은 방법이기도 합니다.

비접촉 복싱 또는 가라테

대부분의 사람들은 가라테를 떠올릴 때 강인하고 훈련된 진지한 무술을 상상합니다. 하지만 가라테는 모든 연령과 능력의 사람들이 재미있고 즐겁게 즐길 수 있는 활동이기도 합니다.

최근 파킨슨병 환자를 위한 치료법으로 가라테를 사용하는 것에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 연구에 따르면 가라테는 균형감, 조정력, 유연성을 향상하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한 가라데의 사회적 측면은 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

인지 연습

파킨슨병은 몸뿐만 아니라 마음에도 영향을 미칩니다. 신체 활동을 하면서 두뇌 운동(명상, 정신 수학, 음악 치료, 단어 게임)을 통합하여 멀티태스킹을 시도할 수 있습니다. 신체 활동 사이에 휴식 시간으로 독서, 그림 그리기, 보드 게임과 같은 다른 활동을 활용하세요.

그룹 운동

온라인과 오프라인으로 수업에 참여할 수 있어 PD와 함께하는 사람들에게 흥미롭고 협업적인 환경을 조성합니다. 이는 실내 운동을 즐겁게 할 뿐만 아니라 그 과정에서 대화와 배움, 우정을 쌓을 수 있는 계기가 됩니다. 사회적 상호작용은 정신적, 정서적 상태를 활기차고 활기차게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 매달 재미있는 수업과 그룹 활동에 대한 최신 정보를 확인하려면 PCLA의 달 력을 확인하세요!

운동 강도에 대한 팁

좋은 운동은 자신의 한계를 뛰어넘을 수 있습니다. 운동 강도를 측정하는 간단한 방법은 체감 운동량(RPE)을 사용하는 것입니다. 0~10과 6~20이라는 두 가지 일반적인 척도가 사용되지만 사용 방법은 비슷합니다. 척도의 가장 낮은 숫자는 누워 있거나 앉은 상태에서 운동이 전혀 없는 상태를 나타내고, 가장 높은 숫자는 운동할 수 있는 최대 노력을 나타냅니다.

운동 강도는 0~10점 척도에서 5~8점 정도의 중등도에서 강도를 유지하는 것이 가장 이상적입니다. 이 수준을 확인하는 좋은 방법은 운동하면서 대화를 시도해 보는 것입니다. 약간 숨이 차고 몇 문장만 말할 수 있다면 좋은 상태라고 할 수 있습니다.

연구에 따르면 고강도로 운동한 초기 파킨슨병 환자들은 6개월 후 운동 점수가 거의 떨어지지 않았습니다.

실내 운동의 다음 단계

다양한 실내 운동 옵션을 탐색해 보세요. 운동은 몸과 마음, 정신에 도움이 되며 파킨슨병 증상을 완화하는 훌륭한 방법이라는 사실을 잊지 마세요. 적합한 수업, 이벤트 또는 프로그램을 찾는 데 도움이 필요하시면 주저하지 마시고 PCLA로 문의해 주세요.

우리의 사명은 파킨슨병 환자의 삶을 개선하는 것이며, 운동은 이를 위한 확실한 방법입니다.